photo cc mikebaird
En tant que gourmand qui aime se faire plaisir à table, j’ai aussi pris l’habitude de me faire plaisir en faisant un peu de sport… Ca contre-balance, comme on dit ;)
Fin 2007, je vous parlais de sport et notamment de footing. Je suis heureux de vous annoncer que je cours toujours, et même plus que jamais (70km sur les 15 derniers jours) !
Si je suis loin d’avoir des performances d’athlète, ma progression a été importante en 18 mois (plus vite, plus longtemps), et surtout j’ai un peu appris ! Voici donc quelques conseils pour les débutants ou pour ceux qui hésitent à se mettre à la course à pied :
Allez-y progressivement
Si courir 30 minutes vous fatigue déjà bien assez, n’ayez pas honte, c’est normal au début, surtout si vous n’avez pas pratiqué de sport récemment. Augmentez petit à petit la durée de course : 30 min, puis 40, 50, et une heure. L’essentiel pour un débutant est de tenir la durée, plus que la vitesse ou la distance.
Courrez à votre rythme, et non au maximum. Vous devez être capable de tenir une conversation pendant votre footing. Ce qui au passage rendra la séance plus conviviale…
En route, mauvaise troupe !
Allez-y avec des potes, collègues, membres de la famille… Courir en bonne compagnie est à la fois plus divertissant et plus motivant. En effet, on a tendance à s’arrêter plus tard quand on a devant soi un « lièvre » qui ne montre aucun signe de fatigue.
De la verdure…
Ce conseil est totalement subjectif, mais je vous recommande de courir sur un terrain plat, proche de la nature : un parc, un bois, sur les rives d’un fleuve… D’une part car c’est plus agréable et que vous apprécierez la balade. Et d’autre part car vous n’aurez pas à vous soucier de la circulation automobile, ni même du regard de certains vous prenant pour un extra-terrestre à courir en pleine rue.
cc AtilaTheHun
Courir en musique
Si vous courrez seul, prenez avec vous un lecteur mp3. La musique vous occupera pendant la course. De plus, des mix mp3 tous spécialement étudiés pour la course sont proposés par certains équipementiers sportifs ou gratuitement sur internet, comme sur Jiwok. Ils alternent rythme soutenu et plus calme, et vous permettent de définir des objectifs à atteindre, comme avec un coach : courir 40 min, puis 50, puis une heure… augmenter sa vitesse, préparer une course, etc.
Personnellement, j’ai beaucoup progressé avec de tels programmes, car auparavant j’avais plutôt tendance à écouter mes morceaux préférés. Porté par l’enthousiasme, je gérais mal le rythme de ma course… :)
Enregistrez vos résultats
Pour savoir où vous en êtes, et être satisfaits de votre progression, faites enregistrer vos résultats : temps, distance parcourure, vitesse (voire cardio).
Pour cela il existe des dispositifs équipés d’un podomètre/accéléromètre ou d’un GPS. Il y a notamment le fameux kit Nike+, mais aussi des montres cardio (Polar en propose d’excellentes, quoique coûteuses), ou des appareils équipés de GPS.
Vos « stats » seront enregistrées dans la mémoire de l’appareil, mais aussi selon le matériel choisi, sur un site ou dans un logiciel à installer sur votre ordinateur. Vous pourrez alors suivre votre progression, comparer vos temps lors des précédentes « sorties », et aurez probablement une petite pointe de fierté lorsque vous aurez atteint vos premiers 100 km ;)
Veillez cependant à bien calibrer le matériel choisi, sinon les résultats risquent d’être fantaisistes (avis personnel : cela peut être le cas avec certains kits GPS…)
Bien se vêtir
Si la course à pied est une activité peu coûteuse au premier abord, je vous recommande d’investir dès le départ dans des chaussures, des chaussettes et une tenue faites pour le running :
Laissez dans l’armoire vos bonnes vieilles baskets à tout faire, et optez pour une paire de chaussures faites pour le footing. Votre pied vous remerciera. Pour faire votre choix, demandez conseil à un vendeur, de préférence dans une boutique spécialisée.
Idem pour les chaussettes, celles faites pour le running procurent un
confort incomparable, et évacuent bien mieux la transpiration du pied (et oui!) Et le risque d’ampoules est bien moindre avec.
Pour les tenues, celles en fibres respirantes évacuent très bien la transpiration, tout en conservant votre corps à l’abri du froid. Un t-shirt et un coupe-vent suffisent en hiver, ne vous couvrez pas trop. Certes, un collant ou un petit short de footing ne représentent pas le summum de l’élégance, mais votre foulée sera plus rapide et aisée. Et au moins, vous n’aurez pas l’impression de courir dans un hamman, comme avec un jogging en coton bien épais !
Ne prenez aucun risque avec votre corps
Avant une reprise du sport, un examen médical est recommandé, voire même obligatoire dans le cas d’une inscription à une course. Consultez votre généraliste, surtout en cas d’antécédents cardiaques dans la famille.
Hydratez-vous !
Buvez avant et après votre footing. C’est aussi recommandé pendant, par petites gorgées, mais personnellement je ne bois qu’au bout d’un bon moment – en général une heure – car je préfère laisser la gourde dans le coffre de mon vélo, plutôt que de l’avoir en permanence sur moi. Me connaissant, je la boirais bien trop vite !
Que boire ? Non, pas un petit scotch dans une fiole… Pas de l’eau pure non plus. Mais plutôt des boissons conçues pour l’activité sportive, notamment celles offertes lors des ravitaillements de course à pied.
Personnellement, je suis plutôt satisfait d’une recette de boisson à faire soi-même, trouvée sur le web. Celle-ci est composée de thé, d’une pincée de sel, de sucre, et de jus de citron.
Mais cela peut aussi être une boisson sucrée non gazifiée, un jus de raisin ou de pomme, en y ajoutant une pincée de sel. Le nutritionniste du site Esprit Running vous en dira plus à ce sujet.
Les étirements
Les étirements sont indispensables, avant et surtout après votre séance de jogging. Quels étirements effectuer ? Voici quelques conseils dessins et vidéo à l’appui.
Une petite compet’ ?
Au bout de quelques mois, si vous avez envie d’un nouveau défi, inscrivez-vous à une course. Vous serez alors très motivé pour vous entraîner avant le grand jour !
Plusieurs sites proposent d’ailleurs des programmes d’entraînement faits pour certaines courses (20km, marathon…). Vous trouverez quelques ressources un peu plus bas.
Je vous laisse, 10km m’attendent !
Le pire c’est que c’est vrai ;)
J’espère que cet article un peu plus long que d’habitude vous sera utile si vous avez envie de courir un peu plus que d’habitude ! Ils n’ont pas été prodigués par un coach, mais tout simplement par le modeste coureur que je suis. À chaque fois que j’ai appliqué l’un des conseils précédents, j’ai constaté des progrès, que ce soit au niveau de mes performances ou de mon confort. Il y a 18 mois je courrais à peine 8 km par semaine. Or je viens de faire 70km en 15 jours !
Si vous êtes calés en la matière, n’hésitez pas à proposer d’autres conseils pour débutants, ou à rectifier mes propos en cas d’erreur. Je mettrai alors à jour cet article.
En savoir plus
Le web regorge de ressources en ligne dédiées au footing, en voici une petite sélection :
- Esprit Running : une excellente communauté dédiée à la course à pied, avec des news, un agenda des courses, des conseils…
- Wanarun : des itinéraires de courses, et la possibilité de trouver des partenaires de footing.
- Jiwok : pour courir en musique et avec un coach mp3 !
- Le forum de Courseapied.net : un forum « historique » mais riche et toujours très animé.
- Jogging international : le magazine du footing… que j’ai aperçu à la main de certains joggers (véridique ;))
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Commentaires pour : Des conseils pour se mettre au footing
J’étais super motivée en lisant le titre mais en voyant que la durée attribuée aux débutants est de 30min et que personnellement je tiens 4min, je suis un peu démotivée :D
Merci quand même ^^
je vais y réfléchir hein….
bravo pour ton article ! et surtout clap clap au sportif !tu as même évoqué un sujet qui me tient à coeur :les étirements avant et après une séance d « entraînement » que la grande majorité des sportifs oublient!
(surtout les hommes! ;)
allez ► cours Xuoan, cours! ;D
Alors ça, c’est pile poil pour moi : je cours depuis très peu longtemps, mais je me suis inscrite à la Parisienne, donc là, je suis bien obligée d’aller m’entraîner le plus possible!
Donc merci, ces petits conseils vont beaucoup m’aider!
zfrake > je devais tenir 20-25 min au départ, avec 5min de marche ^^ (mais j’allais trop vite surtout)
tnt > la vidéo en lien est très bien pour les étirements, mais je n’ai pas encore retenu tout ce qu’a dit le monsieur, c’est limite 4 gestes par étirement…
Camille & Alesc > courage ! ;)
Oh, mon twitter vient de dire : « Et hop! un run de 10.11 km ». Je vais essayer d’en faire 15-20 mercredi, et je ne finirai pas trop mal la course qu’on s’est organisé entre potes. Ptète même à 100km en 3 semaines :)
Camille tu as raison pour progresser c’est super de faire partie d’un groupe. Petites ou grandes courses entre potes ça motive !
Et juste pour le fun : si j avais à choisir un groupe ,pas le groupe A !
en ce moment la consonance me rend fébrile! :O)
Au fait, aucun lien de cause à effet avec ce qui est arrivé à un jogger très connu hier… :) J’ai pensé à cet article le matin même, non pas quand je me rasais, mais quand je courais !
ces conseils me motivent, car j’ai du mal à commencer moi
faire le premier pas c’est le plus dur, et moi je ne tiens même pas un quart d’heure, je suis vieille snifff mdr
bon on se motive, on s’organise pour avoir le temps de le faire et on y va à fond, merci pour cet article sympatoche
je reviens de ma résolution du jour… Allez faire un footing… je crois que j’ai perdu un poumon… sinon ça fait du bien!
même si j’ai souffert… je vais recommencer :)
Non, mais je confirme, jiwok pour les grands débutants (ou ceux qui n’ont pas couru depuis trop longtemps, genre moi) c’est très bien.
Et pour les premières séances, pas besoin de courir 15 minutes d’affilé :)
larcenette > hehe, c’est vrai, dans les programmes jiwok, les pauses « marche » avec musique apaisante font le plus grand bien ;)
Excellent billet, Xuoan.
Quelques conseils additionnels d’un coureur depuis plus de 20 ans:
- toujours commencer par un rapide échauffement, des genoux et de des chevilles
- éviter de courir en pleine chaleur, comme le jogger du dimanche qui a eu un malaise vaguement vagal. Prférez la fin de journée ou mieux, le matin tôt, à la fraîche.
- un petit fruit avant la course (abricot, pêche, prune), ça aide, surtout en été, à éviter les fringales
- au bout de quelques « runs » (comme on dit), se lancer dans du fractionné, meilleur moyen de pousser sa vitesse
- pour ceusses qui possèdent un iPhone, RunKeeper est LE soft à posséder. Essayez la version Free, mais n’hésitez pas à passer à la Pro (7,99€). Vraiment idéal pour les stats et la course de visu
- ne pas oublier 5mn d’étirement après la course, on privilégiera les genoux, les hanches
- ne pas avoir « honte » de amrcher 5mn pour retrouver son souffle. L’essentiel, c’est la distance parcourue, plus que la durée ou la vitesse (à mon avis)
Pour les boissons je ne suis pas fan du tout des boissons sportives, certaines contiennent des huiles hydrogénées et ça c’est très mauvais pour le coeur.
Sur Jiwok j’ai lu un très bon article sur le glucose anhydre qu’on mélange avec de l’eau. Sinon de l’eau et du jus de citron et du sucre c’est tout naturel et j’ai essayé les deux (naturel et chimique) et les deux m’ont donné de très bon résultats.
A quand les milkshakes BEN & JERRY’S pour le ravitaillement sur les grandes courses (20km, marathon…) qui motiveraient encore plus les troupes ? ;-p
il paraît que ça s’appelle le « running » maintenant, et plus le « footing », y sont énervants à changer tout le temps les termes comme ça…
bref ça devient vite une drogue tout ça, moi qui ait commencé en mars 2008 après être tombée malade pour justement me renforcer, j’ai couru le semi de paris cette année!
comme quoi c’est accessible à n’importe qui, du moment qu’on court régulièrement, car je suis loin d’être une sportive…
Là je m’y remets progressivement car problèmes au genou (pas assez d’étirements!!) donc au prochain semi?
Xuoan ça te tente? :) Alleeeez
Hervé & Nico > merci pour ces conseils.
Le petit fruit avant la course, c’est aussi pour les entraînements ou uniquement pour les longues sorties ?
Le fractionné pour moi c’est plus vraiment dans la case débutants, mais occasionnel qui veut améliorer ses perfs ;)
Runkeeper en version gratuite me donne des résultats fantaisistes dans le jardin des plantes, du genre à peine 50% de la course enregistrée.
balphomet > à faire valider par des spécialistes du sport d’abord. Je ne suis pas sûr que l’onctuosité de nos milkshakes soit idéale en pleine course. Peut être après ;)
ori > oui, on parle souvent de running. Mais dans le cadre de ce blog, je trouve que footing était plus convivial. Pour ma part c’est prévu le semi, et les 20km de Paris avant. Rdv en Octobre alors :)
Jogging, running, footing, bling bling…
Le petit fruit, c’est toujours, histoire de ne pas courir le ventre creux. C’est compact, pas liquide, et bourré de sucre. En revanche, un yaourt et un jus dès l’arrivée, alors une Ben & Jerry, c’est pour les jours de fête…
RunKeeper:je suis aussi in peu perplexe sur la distance, il me donne 500m de moins que ce que je pensais courir, mais c’est tant mieux pour les perfs ;)
Enfin, le fractionné, c’est le petit plus qui permet au débutant d’aller plus loin une fois qu’il plafonne…
et merci pour les autres conseils bonus, alors!
Chouette article, qui me donnerait presque envie de m’y mettre… Sauf que le sport et moi ça fait 4 ! Je crains fort d’être bien plus fooding que footing…
le fooding c’est pas mal aussi :)
Je suis frustrée..malgré que je fasse du sport régulièrement (marche, exercices principalement pour affiner et muscler, corde à sauter, stepper,…), je n’ai jamais réussi à courir plus de 5 minutes sans devoir m’arrêter tellement j’étais épuisée. Et pourtant j’ai travaillé sur ma respiration spécialement, et n’ai jamais mal aux jambes quand je cours. Je commence à croire qu’il y a des gens qui ne sont pas faits pour ça et que j’en fais partie.. :S
Un super défi pour les adeptes,les oufs de courses à pied :le premier défi sportif organisé pour la planète ,le Pandathlon
http://www.pandathlon.fr/le-pandathlon/le-defi
ça devrait plaire à certains fans de Woody ;)
Avec une amie on court depuis le 7 septembre jour de la rentrée scolaire et de la libération (3 ans de ma fille) bref on a commence par 30 sec marche 30 sec course en augmentant progressivement selon plan (www.la-parisienne.net/fiches_conseils_entrainement/debuter_la_course_a_pied), plan ideal quand on commence de zero, avec objectif 10 kms, au jour d’aujourd’hui on court 3 x 16 minutes avec 2 de marche entre chaque soit environ 8 kms c’est un peu long sur le temps mais idéal quand on ne peut le faire qu’une fois par semaine r/r au travail et vie familiale. bon courage c’est possible meme après 40 ans.
un debutant doit normalement commencer son rythme de footing a partir de 15M ET augmentera son programme de 5M SANS oublier de prendre une 1M pour la respiration et cela pour repreprendre ses forces pratiquez le taichi chuwan